日常生活中：预防乳腺癌的10类食物

1.十字花科蔬菜和绿叶蔬菜十字花科蔬菜和绿叶蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、芜菁、小萝卜、西洋菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、白菜和瑞士甜菜。十字花科蔬菜中丰富的异硫氰酸酯可能是降低乳腺癌发病率的主要原因。为了充分利用营养素，你可以选择稍微蒸煮或生吃，通过充分咀嚼打破细胞壁，然后让分子混合，产生萝卜硫素——所有异硫氰酸酯中抗癌效果最好的一种物质。萝卜硫素在寻找并摧毁乳腺癌细胞上表现出惊人的天赋。西兰花芽含有的萝卜硫素是西兰花的一百倍。除此之外，绿色蔬菜还能提供吲哚-3-甲醇，这可以促使我们通过尿道把过量的雌激素排出体外。近52 000名非洲裔美国女性接受了一项长达12年的研究，研究发现每周食用超过6份十字花科蔬菜的女性在绝经前患癌的风险降低了41%。

2.膳食纤维全麦、豆类和蔬菜富含膳食纤维。80%的乳腺癌由雌激素的不正常分泌引起或加剧，但有针对性的饮食可以抑制雌激素分泌。不幸的是，很多人现在还不知道这一点。纤维在胃肠道中与雌激素和毒素结合(之后你会把毒素排出去)，改善胰岛素敏感性，并释放一连串抗氧化维生素和抗癌化合物，从而粉碎癌症的阴谋。大量摄入膳食纤维甚至有助于平息更具侵略性的雌激素阴性乳腺癌。每天努力消耗超过30克纤维，可以使患乳腺癌的风险降低50%。即使每天只吃20克，癌症风险也能下降15%。30克是什么概念?就是每天摄入3～5份高纤维食品，如下所示。·一杯煮豌豆、扁豆、黑豆(15克)，利马豆(13克)，焗豆(10克)，青豆(9克)·一个鳄梨(13.5克)·半杯百香果(12克)·一个中等大小的菜蓟(10.3克)·一杯覆盆子(8克)·一杯全麦意大利面(6.3克)或珍珠大麦(6克)·一个中等大小的梨(5.5克)·3/4杯麸皮片(5.5克)·一杯西兰花(5克)

3.浆果野生蓝莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子、草莓和樱桃的抗氧化能力及自由基清除能力依次递减。浆果中的鞣花酸、花青素、原花青素等化合物可以干扰癌细胞信号，促使癌细胞自杀(细胞凋亡)，抑制血管生成。冷冻浆果比新鲜浆果更快释放多酚，但不管是新鲜的或冷冻的，我们一般都要搭配燕麦片、奶昔和沙拉。我也喜欢印度醋栗，它在体内协同消除自由基的氧化损伤，抗氧化能力是蓝莓的124倍。你也可以把它磨成粉，做成抗氧化奶昔。

4.苹果一天一个苹果，乳腺癌远离我?应该就是这样的!所有苹果皮中的儿茶素和黄酮醇，以及红苹果中的花色素苷都能有效阻断癌症的新陈代谢路径。每日吃苹果的人(苹果派不算)与少吃苹果的人相比，乳腺癌风险下降了24%。实验同时发现，果皮的抗癌能力是果肉的10倍，所以我们最好把整个苹果吃下去，或者把它搅拌成苹果泥，而不单单是喝果汁。

5.番茄番茄鲜红的颜色主要归功于番茄红素。它是一种类胡萝卜素，在番茄皮上含量最高。作为一种强大的抗氧化剂，番茄红素有很强的消炎和抗血管生成能力，这就是为什么喜欢吃番茄的女性患乳腺癌的概率会大大下降。一般植物化学物质在生吃时营养价值最高，而番茄红素却有所不同，加热番茄15分钟可以使其生物利用度提高300%。番茄红素是脂溶性的，所以我们可以选择炒番茄，或抹一点橄榄油之后烤番茄，使之吸收率更高。

6.蘑菇蘑菇不是真正意义上的水果或蔬菜，甚至也不是植物——它们是真菌，但它们同样很美味、营养丰富。白蘑菇朴实无华，但是相比褐菇、鸡油菌和平菇等，它的黄酮和异黄酮含量更高。白蘑菇是雌激素阻断能力最高的菌类，它能够抑制芳香酶，而芳香酶会导致雌激素转化成具有致癌活性的前体。在中国，每日摄入超过10克白蘑菇(相当于半个白蘑菇)的女性患乳腺癌的概率比不吃蘑菇的女性下降64%;如果她们另外再喝半杯绿茶，概率就会继续下降89%。灵芝、云芝、香蕈和舞茸等药用蘑菇在亚洲被广泛用于治疗各种癌症，并且成效显著。研究发现，药用蘑菇中的多糖可以刺激免疫反应，直接对抗肿瘤。

石家庄中医治癌分享健康资讯、传播医学知识、探索生命奥妙、找寻养生之道、邀请名家讲解、解答患者疑难，河北现代医学研究所肿瘤咨询热线：0311-85666133 微信号：578519196或者1151591580、QQ号1151591580

7.大蒜、洋葱、大葱、青葱、细青葱、韭葱碾碎、切碎或咀嚼这些新鲜食材，可以充分释放食物中的大蒜素——一种抗增殖和抗氧化的植物化学物质。法国一项研究表明，坚持每周摄入11～12份大葱和洋葱等葱属蔬菜，患乳腺癌的概率会减少75%。

8.姜黄和香料姜黄素是辛辣的黄色草药——姜黄根中最活跃的成分，它或许可以解释为什么在印度乳腺癌的发病率比西方国家低了整整5倍。姜黄素降低了雌激素水平，诱导癌细胞凋亡，抑制炎症(COX-2抑制剂)，并抑制自由基。在一组实验中，人体血液样本暴露于自由基一周，在接下来的一周中，同一个人的新鲜血液样本以相同的方式持续暴露一周，最终后者的DNA氧化损伤却是之前的1/2。为什么一周之内会发生这样的变化呢?原因是受试者每天多吃了一片姜黄。此外有研究发现，黑胡椒中的胡椒碱可以把姜黄素的生物利用度提高2 000%。胡椒碱本身就可以抑制动物乳腺肿瘤的生长和扩散。混合1/4茶匙姜黄粉或1/4英寸新鲜姜黄根，加上1/4茶匙黑胡椒以及1汤匙磨碎的亚麻籽等脂类帮助吸收，一份沙拉、米饭或蔬菜的配料就完成了。虽然单独摄入姜黄素所产生的作用足够强大，但实验显示，单独摄入的姜黄素远不及姜黄根粉的抗癌效果强，所以你可以选择姜黄根粉，用搅拌机将它与食物混合在一起。但是请注意，如果你有胆结石，应避免使用姜黄，它会刺激胆囊收缩，可能导致胆囊炎发作。香料对食物的贡献远不止调色和调味，它们还可以减缓炎症，抑制有害自由基形成和癌细胞增殖，诱导癌细胞凋亡，抑制血管生成并发挥免疫作用。所以我建议平常做饭时使用丁香(抗氧化效果仅次于醋栗)、姜、辣椒粉、小茴香、肉桂、鼠尾草、迷迭香、牛至、百里香和其他香料，它们不仅能让你的食物更加美味，还能起到抗癌的作用。顺便说一下，决明子肉桂比锡兰肉桂含有更多的血液稀释剂和香豆素。每日摄入香豆素过多，可能会损伤肝脏，因此如果你经常吃肉桂，还是选择锡兰肉桂吧。给生活加点调味料，一点这个，一点那个，平淡而有些无趣的食物就会变得美味又好吃，让你忍不住多吃几口!研究者已经探索了超过180种香料含有的植物营养素以及它们的健康功用，所以你可以考虑在家里备上一些香料，为生活增味。如果你习惯了盐和胡椒，可以试试加入以下这些对乳房有益的草药和香料，体验抗癌的美味佳肴。

9.海藻海藻可以通过促进排尿减轻体内的雌激素负担，同时改变肠道细菌。韩国的一项研究显示，每日摄入海藻类食品，可以使乳腺癌患病风险低于50%。普通海藻包括紫菜、裙带菜、海草、孢子叶、昆布、掌状红皮藻、爱尔兰苔藓和螺旋藻。你要尝试用紫菜代替薯片当零食，或吃些紫菜蔬菜卷和彩色饭团。将一茶匙粉状螺旋藻加入奶昔或沙拉酱，既可以代替盐来调味，又有益健康。

10.可可可可粉含有类黄酮和原花青素，可以把它加入浆果奶昔，满足喜爱甜食的你。摄入1.5盎司纯度超过70%的黑色可可巧克力可以起到抗癌的效果，它含有的抗氧化成分比可可脂和糖都多。