中国人防癌三十六计

世界癌症研究基金会2007年出版的《食物、营养、身体活动和肿瘤预防》综合了科学家们对肿瘤与食物、营养等之间关系的大量证据和评估结果。为了能更的给大家进行健康生活方式指导，小编在此总结了专属中国人的防癌三十六计，掌握这些计谋，让我们不再谈癌色变。

一、少吸烟和二手烟/在戒烟路上

戒烟 20 分钟

因吸烟而飙升的血压和心率将逐渐平缓下来。

戒烟 12 小时

血液中一氧化碳的含量会恢复正常。

戒烟 2～3 周

人体循环功能和肺功能开始较吸烟期有所提升。

戒烟 1～9 个月

咳嗽和气短显著减少，呼吸开始变得顺畅;干咳、咳痰无力的状况减少，肺部感染风险显著降低。

戒烟 1 年

因吸烟所增加的冠心病风险降低 50%。

戒烟 5 年

比每天一包烟的吸烟者患肺癌、口腔癌、食管癌的几率降一半。

戒烟 10 年

因肺癌而死亡的风险降低到一般水平，喉癌、胰腺癌风险逐渐降低。

戒烟 15 年

肺癌和冠心病的发生率大致降到和不吸烟者相同的水平。

二、吃对

一块男性手掌大小面积、1厘米厚的肉，差不多是250克(5两)。女性的手小一些，那对应的手掌面积大小的肉就是3-4两左右。均衡饮食的情况下，一个人一天吃自己手这么大一块肉就足够了。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜的1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

三、少加工肉、腌制食品、隔夜菜

以上食物都含有亚硝酸盐一类致癌物加，加工肉，腌制食品中含有较多的亚硝酸盐物质，因为添加亚硝酸盐可以帮助护色、防腐和提味。

但如蔬菜，如果放在冰箱冷藏的隔夜菜，过了6-24小时之后仍然可以放心食用的;如果放在室温下的隔夜菜，相对而言细菌等物质的数量会较大。对于所谓的“剩饭菜”，一定要及时冷藏保存，减少细菌等微生物的滋生。

四、禁吃过期、霉变食品

以上含黄曲霉、丙烯酰胺一类致癌物。

发霉的花生、玉米，变质的米饭，发苦的坚果，藏食物残渣的裸筷子、漆筷子都容易产生黄曲霉素，黄曲霉素会导致肝癌高发。

丙烯酰胺是一种潜在致癌物，已经有确凿证据证明它能导致动物的癌症，丙烯酰胺可能有损神经系统、婴儿早期发育和男性生殖健康。某些特殊职业人群可能因为大剂量的摄入而造成神经损伤或其他健康损害。

五、科学使用膳食补充剂

人体对不同形式的营养素有着不同的吸收率，选择正确形式的营养素能够保证剂量的有效性，膳食补充剂在许多时候是很有效的，但它们只是叫『补充剂』而已，远远无法代替健康的膳食。我们应该将膳食补充剂当做走向最佳健康状态的一种工具，将其神化或完全无视都是不明智的。

六、推荐分餐与公筷

使用公筷公勺可以有效预防幽门螺杆菌。

目前我国幽门螺杆菌感染率约50%，约7亿人感染这种细菌。它是胃溃疡、胃炎的“罪魁祸首”，是胃癌的癌前病变。

七、少酒精

饮酒小编就不多说了，相信大家都知道它的危害啦。

从饮酒量为0开始，多喝一点，疾病死亡风险就增加一点，风险始终随着饮酒量的上升而上升。

八、少滚烫热饮

温度超过65°C的过烫饮品被列入2A类致癌物(很有可能对人类致癌，probably carcinogenic to humans)名单，过烫饮食带来的主要风险是对食道的损伤，这可能会增加食道癌变的风险。

九、少激素可能的乳制品

激素超量乳品引发乳腺癌、卵巢癌等。加拿大，欧盟、澳大利亚、新西兰与日本，都禁止使用动物生长激素，但是美国却不禁止。根据美国农业部2007年报告显示，至少有17%的牛会被喂养激素。

“激素催奶”这一荒诞而又真实的漫画，折射出的不仅仅是乳品产业的乱象，更是生活中只图眼前利益，不做长远打算的弊病。在小编看来，我们需要有久久为功，利在长远的智慧和坚守。

十、少饮料

超市内饮料的品种非常多，果汁类、茶类、汽水类，还有营养类，而产品成分表里标注的添加剂数目则更是繁多。但不少添加剂，如果食用过量，对身体也会造成一定危害。而且经常食用不合格的添加剂会引发致癌效应。

十一、提倡白开水

干净水源的白开水是最好的饮品;

美国医学研究所建议每日水量：

女性：2.7L

男性：3.7L

十二、咖啡茶需适量

咖啡和茶不是致癌物，适量喝咖啡和茶，对心血管系统有保护作用。其中可能的机制在于，咖啡和茶中的抗氧化成分有助于改善血管内皮细胞功能和心脏细胞的能量供给，当内皮细胞功能完善时，可以防止胆固醇沉积和血管硬化，从而预防心血管疾病。

十三、每日定时排便习惯

宿便就会像锈一样牢牢的粘连在肠壁上，而宿便所产生的有害物质会被肠壁反复吸收，并随体内循环系统到达人体的各个部位。

养成每日按时排便的习惯(5-7时)，在排便时观察便便是否异常(形状颜色)。

十四、不憋尿

女性尿道较短，容易受到外界不良因素的影响而引发逆行感染。若尿液长时间滞留体内，可明显增加逆行感染的机会。男性过度憋尿时，膀胱压力增大，泌尿道的细菌和少量尿液可能通过前列腺管而引发急性前列腺炎，出现尿频、尿急、尿痛等症状。

十五、正确睡眠

不正确的睡眠影响内分泌系统、毁坏整体免疫力，降低癌症发病抵抗力

不正确的睡眠包括熬夜晚睡、睡眠时间过长、睡眠昼夜颠倒、失眠、长期浅睡眠

23-5点的时间应保证，至少4个小时深度睡眠

十六、忌吃饱倒下就睡

吃完饭后胃要分泌一些胃酸来进行消化食物，而这个过程是需要一定的时间的，如果吃完躺下就休息，不管你是玩手机还是睡觉，都会影响到身体对于食物的消化，从而会影响到肠胃的健康不说，还会诱发一些问题发生，如诱发胃食管反流病，而长期胃食管反流病会引发食管癌。

因此小编建议大家睡前2小时不再进食、晚餐有肉食时至少4小时候后再休息。

十七、推荐使用安全套

性行为可以传播HPV、HBV病毒

HPV诱发宫颈癌、HBV诱发肝癌

安全套避孕同时可防止交叉感染

十八、科学使用避孕药

避孕药含有激素，而激素是乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等诱因。

正确选用紧急和长效避孕药、尽量减少使用、推荐采用安全期或安全套等物理避孕方式

分享健康资讯、传播医学知识、探索生命奥妙、找寻养生之道、邀请名家讲解、解答患者疑难，河北现代医学研究所肿瘤咨询热线：0311-85666133 微信号zjzx1151591580、QQ号1151591580

十九、减少动物脂肪

动物脂肪是高密度能量食物，是引发肥胖的四大主因之一，长期摄入高密度能量食物，对食欲控制不敏感，会诱发更多自愿的过多摄入，减少动物脂肪摄入，增加低密度食物(低糖果蔬、纤维丰富的食品)。

二十、含糖饮料

无论是碳酸饮料还是果汁等其他饮料，含糖量都十分惊人。甚至可以说，一瓶饮料除了水就是糖!而含糖饮料加入的糖、糖浆是增加体重的四大因素之一，

日常生活中尽量少喝含糖饮料，喝100%水果汁不如直接吃水果。

二十一、各类“快餐”

快餐是引发肥胖的四大主因之一。

外卖食品多高油高脂，并且菜品结构单一。有些商贩为了牟利甚至加入添加剂增加口味。这种饮食方式极易引发胃炎。长期摄入过多油脂和盐分，加上常常久坐不运动，不仅会导致肥胖，还会引发脂肪肝、糖尿病和三高等问题。

二十二、看电视-久坐

看电视是一种高度久坐行为方式，引发肥胖的四大主因之一，看电视通过增加能量摄入、相对低水平消耗的机制引发体重增加，现代社会，延伸至电脑前久坐、看手机久坐等

二十三、BMI(body mass index)&体脂分布

WHO认为BMI成为体质指数18.5至24.9时属正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖;

关注体重还不够，需要同时关注体脂率,推荐女性20%～25%，男性15%～18%，体脂肪率是指身体成分中脂肪组织所占的百分比。体脂肪率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。

二十四、身体活动

身体活动被证实能够降低乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肺癌、胰腺癌的风险

身体活动对结直肠癌、与雌激素相关的癌症有预防作用。

身体活动按强度分为剧烈、中等、轻度、久坐个级别，频率、强度和持续时间共同决定身体活动总水平

除了久坐之外，任何强度的身体活动都对预防癌症有作用。

二十五、风险评估/自我防控方案

每一个人的防癌都不同

同一个人不同阶段防癌重点也不同

二十六、遗传基因筛查

防癌第一步，就是通过遗传性肿瘤易感基因筛查，鉴别肿瘤遗传风险：

是对从父母遗传而来的先天突变基因进行筛查，诊断是否有抑制肿瘤发生能力的缺失，从而可以指导三个方面的防癌行为：

1、哪些癌需要重点防? (突变的重点防)

2、从什么年龄开始防?(突变的从20岁开始)

3、用什么频率防?(突变的一年一次不够)

二十七、家庭自检筛查

将医院的复杂耗时的就诊过程，

通过技术和采样优化，实现为同质量的家庭自检初筛。

二十八、年度防癌体检

防癌体检是对无症状的健康人群进行的一系列以发现早期癌症或可切除为目的的医学检查。在检测早期肿瘤的同时，对一些增加癌症发生几率的机能变化和疾病进行检查，并对这些状况进行评估和干预，尽最大可能阻断由于癌前病变或疾病导致的癌症发生。

二十九、新科技筛查

新科技主要集中在微创、体外诊断等癌症筛查方向。

三十、免疫健康

2018年生理学或医学奖得主名单，他们是Dr. James P. Allison (美国德州大学MD安德森肿瘤中心)和Dr. Tasuku Honjo(日本京都大学) ，他们的成就是发现并研究了通过抑制负免疫调节机制治疗癌症，这也是免疫治疗肿瘤的核心机制。

你可这样理解“看不见、摸不着、听不懂的免疫”:

免疫≈免疫细胞功能≈免疫力≈生命力

三十一、肺小结节

有些人发现肺部小结节后，惶惶不可终日，生怕会发展成肺癌，想着赶紧切掉，还有的人频繁做检查以求证，增加了不必要的辐射。对于体检时无意发现的肺小结节,不要惊慌，但也不要忽视，而是首先辨别良恶性，再在正规医院接受规范治疗。

定期监测肺小结节发展，一般可先观察3至5年，如果观察期间结节翻倍生长，则应立即进行手术，若没有明显的变化，就继续观察。”

三十二、肝结节/乙肝/脂肪肝

乙肝、酒精肝、非酒精肝性肝病(NASH)，是肝癌防控的三大慢病，医学统计表明，我国原发性肝癌80%以上都是HBsAg阳性的乙肝患者，也就是说，乙肝病毒的持续感染是最主要的原因。在我国约40%肝硬化合并肝癌，而肝癌合并肝硬化高达85%。

三十三、消化道慢病

消化道癌症主要包括食管、胃、肝和结直肠部位发生的恶性肿瘤，对居民生命健康危害极大。在中国老百姓中，消化道肿瘤的发病率在各系统肿瘤中排第一位。

三十四、乳腺结节

推行乳腺自检，提高乳腺结节定期管理顺应性，提高健康人群乳癌癌前疾病干预率，降低发生率。

三十五、子宫卵巢慢病

1、大多数HPV感染可自行消失，没有任何症状

2、少数HPV不能消失引发癌前病变

3、癌前病变经常历经10年或更多演进为癌

4、HPV感染2年内自行消除，超过4年基本终身携带

三十六、甲状腺结节

一般人群触诊发现3-7% ，借助超声检出20-76%。选择恰当的治疗方案，治愈结节，防治全切，保证甲状腺功能。

文章都有局限，不管你身在何方，是男是女，是黄皮是白皮还是黑皮，吃拉面还是火锅，都没有借口，赶快动起来吧。